こんにちは😊

バドミントントレーナーのYukoです。

今回はHIITトレーニングについて、その効果が出やすくなるコツをトレーナーの視点からお伝えしていきます！

HIITトレーニングって聞いたことありますか？？

Yukoのバドミントンからだ塾でもたびたびトレーニングで紹介していますね！

まだ試したことがない方は、是非やってみて下さい✨

HIITトレーニングとは

HIITトレーニングとはどのようなトレーニングか説明していきます！

HIITトレーニングとは、タバタ式トレーニングとも言って、高強度運動トレーニングのことを言います。

HIIT=hight intensity training

スピードスケート日本代表ヘッドコーチの入澤先生が考案し、田畑先生が科学的に有用だと論文を発表したことから、タバタ式トレーニングと言われています。

今日の説明はこの田畑先生の『タバタ式トレーニング』の本をもとにお話しますね😊

HIITトレーニングとは、20秒の強度が高い運動と10秒の休息を6～7セット行う運動です。

持久力や中距離力（つまり、中距離を全力で走ることが出来る力）がアップすることが研究結果としてわかっています。

え！！！

そんな短時間の運動で、持久力や中距離力がアップするの！！？？

嘘だぁー！！！

そう思われる方も多いと思います！

ただ、この結果というのは実際に科学的データでも証明されているんです！

まずは、なぜHIITトレーニングで持久力、中距離力がアップするのか・・・

この本では、かなり専門的に書かれているのですが、簡単にまとめてお伝えしていきます✨

良いとこどりのHIITトレーニング

HIITトレーニングの凄いところは

『良いとこどり！！』

これです！！

どういうことでしょうか？？

良いとこどりとは

有酸素運動能力を上げることと、無酸素運動能力を上げることの2つが一度にできてしまうことです！！

わー😅難しくなってきましたね。

１つ１つ説明していきますね✨

有酸素運動は、パワーは沢山発揮できないが、長時間続けられる運動です。

この運動は、最大酸素摂取量といって、1分間に酸素を摂取できる量が増えると、長時間の有酸素運動が可能になります。

つまり！！持久力が向上するんです。

例えば、マラソンの選手をイメージしてみてください。

私達にとっては『それダッシュでしょ！！！』

というようなスピードで2時間以上走ることが出来ますよね。

これは、私達よりも、最大酸素摂取量が高いという証拠です！

この持久力、バドミントンでも重要な力ですね！

長時間の試合を戦い抜く力になります！！

無酸素運動は、一瞬で沢山をパワーを出せるが、持続時間は短い運動です。

この運動は、最大酸素借というのが上がると、無酸素運動でよりパワーが発揮することが出来ます。

この最大酸素借については、説明するととーっても長くなります💦

簡単に表してみます！

自転車の漕ぎ始めって、「ぐっ」とペダルを漕いで、安定して走れるようになるために、少しパワーを使いますよね。

これだと思ってください。

つまり、有酸素運動が安定して行われる前に使われるパワーです！

このぐっと漕ぐパワー、最大酸素借も、競輪選手と私達がママチャリを漕ぐのでは全然違いますよね。

これが高いと、800ｍ走のような中距離力が上がると言われています。

バドミントンでは1ラリーを全力で動く力はこれに繋がります。

これが高いことで、相手よりもスピードを上げることに繋がります。

はい！！ここでおさらいです👍

HIITトレーニングの効果って覚えていますか？？

持久力と中距離力が向上するってことでしたね！！

HIITトレーニングの凄いところは、

有酸素運動能力を上げることと、無酸素運動能力を上げることのが一度にできてしまうことなんです！！

つまり『いいとこどり』

こういうことです😊

HIITトレーニングで効果を出すコツ

では、最後にHIITトレーニングで効果を出すためのコツをお伝えしていきます😊

多分皆さんはここが一番気になりますよね！

ポイントは4つです！！

①終わった時に疲労困憊を目指す

HIITトレーニングは、ただこなすだけだは効果が薄いです。

自分なりの疲労困憊を目指す必要があります。

目安は、終わった時に最大心拍数の90％を目指すくらいです。

最大心拍数は（220₋年齢/拍：分）です。

例えば20歳なら180拍、30歳なら170拍、40歳なら160拍くらいなイメージです。

スピードスケートの清水選手は、このHIITトレーニングをやり終わった後は、倒れこんで起き上がれないくらいになるそうです😅

勿論、急に運動する人は強度低めからスタートしてくださいね！

②大きな筋肉を沢山使う種目を選ぶ

HIITトレーニングは筋トレの「キツイ」とは違ったキツさを目指します。

最大酸素摂取量を上げるのが目標です！

その為には、大きい筋肉を使うことが良いということが、実験からもわかっています。

腕立てとバービージャンプならバービージャンプを選びましょう！ってことです💪

③週2～3回、3週間続けてみよう！

週2回から3回のHIITトレーニングを、3週間行ったことで

最大酸素摂取量が増加したというデータがあるようです。

まずは3週間続けてみましょう！

週1回では、1週間の間に、持久力がもとに戻ってしまうようなので、注意が必要ですね！

④ウォーミングアップ、クールダウンをしっかりと

怪我の予防のためにも、ウォーミングアップ・クールダウンはしっかりと行いましょう！

もう1点、ウォーミングアップで事前にある程度心拍数を上げてから行うと、

HIITトレーニングで、最大酸素摂取量が増加しやすくなります。

ダイナミックストレッチで、しっかり準備してから行いましょう！

最後までお読みいただきありがとうございます！！

効果やコツを聞くと、それを意識してHIITトレーニングやってみよう✨

なんてモチベーションになりますよね😊

ぜひYukoのバドミントンからだ塾で紹介している自宅でできるHIITトレーニングをお試しください！！