こんにちは😊

バドミントントレーナーのYukoです。

今日は『筋肉つけて、見た目も、プレーもパワーアップしたい！』そんな方に向けた内容です。

沢山食べて、筋トレしているはずなのに、筋肉つきづらいな…

身体の線が細くて、怪我しやすい

プロテインとかって飲んだほうが良いのかな？

こんなお悩みを持った、『筋肉をつけたい方』に向けて、食事という視点からポイントをお話ししていきます！

沢山食べているし、周りのみんなと同じだけトレーニングしているのに、全然筋肉つかないな…というお悩みを持っている方、いらっしゃると思います。

私も学生時代、怪我が多く、線も細かったので、どうやってもっと筋肉つけたらいいんだろう…って悩んでいたこともあります。

筋肉がつきづらい😅この原因は、勿論トレーニングの方法や、先天的なものもありますが、今日は食事面から見ていきます！

食事の面からみると、

『たんぱく質不足』

これが原因の1つにあります！！

たんぱく質は、筋肉の材料となる大切な栄養素です。

ただ、手ごろな食事って、たんぱく質が入っていないものが多いですよね！

パンとか、パスタとか、ラーメンとか…

皆さん好きじゃないですか！？私はパン好きです！！

勿論、こういった炭水化物もエネルギーを発揮するうえで、とっても大切ですが、それだけは偏りが出てしまいます。

じゃあ、私はたんぱく質どのくらい取ったらいいの？？

ということで、今日は筋肉をつけたい！！という方に向けて、1日のたんぱく質の摂取量をお伝えしていきたいと思います😊

たんぱく質を適切な量摂ることで、筋肉をつけるだけでなく、疲労回復効果もあるので、実は皆さん大事です！

最後には献立も紹介しますので、お楽しみに！

たんぱく質の摂取量

では、早速発表していきます！

たんぱく質の1日当たりの摂取量は、場面や運動量によって違います。

一般的な健康な人だと、1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1㎏あたり1gです。

例えば、50キロの方なら、50g、60キロの方なら60gです。

ただ、私達はとってもハードなバドミントンというスポーツをやっていますよね！なので一般の方より、筋肉の損傷は激しいはずです！

日本スポーツ協会『アスリートの栄養摂取と食生活 』

日本スポーツ協会が出している、『アスリートの栄養摂取と食生活ガイドブック』によるとバドミントンのような高強度のスポーツをやっている方のたんぱく質摂取量目安は、体重1㎏あたり1.7gくらいとのことです！

詳しくはリンクをご覧ください😊

計算してみると、50キロの方なら、85g、60キロの方なら102gです。

あれ？たんぱく質ってお肉のことだよね！

筋肉って、肉ってついてるし👍

じゃあ私、体重60キロだから、お肉102g食べればいいのか！そんなの楽勝じゃん！！

って思った方いるかもしれません！！

それ、よくある間違いなんです💦

たんぱく質というのは、食材に含まれる栄養素のことなので、食材のグラム数とは違ってきます！！

例えば、たんぱく質がたくさん含まれているといわれる鶏むね肉だと100g当たりのたんぱく質量は22gくらいです。

60キロの方なら、約500ｇの胸肉を1日に食べなくてはいけないことになってしまいます。

どうですか、食べれますか？？

食が細い方などには、結構きつい量ですよね…

1日の献立を考えてみよう！

では、どんな風に必要なたんぱく質を摂ったらいいのか？？

今日は献立を考えてみました！

60キロの方を例に挙げてお話ししますが、たんぱく質102ｇって言ってもイメージわきづらいですよね。

胸肉を500ｇというのも、沢山食べるのは、キツイし、正直飽きますよね！

たんぱく質はお肉というイメージが強いと思いますが、他の食材にも入ってます。また、プロテインで、補うこともできます。

60キロの方の献立はこんな感じです！

朝：納豆、卵

昼：胸肉150ｇ

夜：鮭1切、冷奴

プロテイン：1杯

どうですか？？皆さん、自分が必要なたんぱく質は摂れていそうですか？？

『全然足りてないわ…』という方は、筋肉がつきづらい原因になっているかもしれません。

今、出したのは、たんぱく質が含まれているものだけの献立になります。

これに、ご飯やサラダなどの、炭水化物やビタミン・ミネラルを加えてあげてくださいね。

炭水化物や、ビタミンミネラル、そしてプロテインについても、詳しくはまた別の動画でお話ししますね！

こうやって、色々な食材を活用しながら、必要なたんぱく質を摂取してあげましょう！！

まとめ

今日は『筋肉つけて、見た目も、プレーもパワーアップしたい！』そんな方に向けて、 1日のたんぱく質の摂取量と献立をお伝えしてきました。

バドミントンというハードなスポーツだからこそ、筋肉の損傷も激しいです。

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取目安は、体重1㎏あたり、1.7ｇでしたね。

ぜひ、色々な食材を使って、意識してお食事してみて下さいね😊