KOKACAREバドミントンスクール、ヘッドコーチの竹内裕詞です。バドミントンはコート内を縦横無尽に動き回るスポーツですね！だからこそ、ほんの少しのスピードの差が勝敗を分けてしまう。

だからこそ、指導者からも、選手からも『フットワークを速くするにはどうしたらいいの？』という質問をよくもらいます。

今回はフットワークを速くするためのトレーニングについて紹介していきます！

どの場面かで、トレーニング方法が違う

まず全てに共通するトレーニング方法があるわけではなく、場面ごとでトレーニング方法が違うことを認識しておきましょう！

その上で、どの場面で、どんな動作をしていて、どんなトレーニングが必要なのかを見ていきます。

まず全体をまとめたのが以下の画像になります。

①動き始め

動き始めには２パターンあります。

【１】対戦相手がショットを打つ際に、床を強く蹴る。 『慣性』を破り、素早く動き始めるために必要な動作で、床を強く蹴るためのトレーニング方法としては、縄跳び・ジャンプトレーニングがあります。

【２】床を強く蹴る前に、細かなステップで調整する タイミングを取るために必要なもので、床を蹴った後に素早く小さく１〜２歩を出します。トレーニング方法としては、ラダートレーニング、ステップトレーニング、ドットドリルトレーニングがあります。

②コート後方

コート後方は３パターンあります。

【１】スマッシュやクリアをするときに、ジャンプ コート後方ではジャンプをしてスマッシュやクリアなどを打ちます。このシーンでのトレーニング方法は、ジャンプトレーニングです。

【２】左右の足を空中で入れ替え→左足で着地→前方に強く蹴る コート後方では左右の足を空中で入れ替え、左足で着地し、前方に強く蹴る動作を行います。トレーニング方法は、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の最大筋力トレーニングです。

【３】腹筋と背筋で上半身を固定する コート後方で上半身を反らし、やっとシャトルをとらえた場合は、腹筋と背筋が同時に大きな力を出し上半身を固定します。固定するためには、腹筋と背筋の最大筋力トレーニングが必要になります。

③コート前方

コート前方には２パターンあります。

【１】右足を固定して、ホームポジション方向に立ち直る ネット前で右足を出して、固定してシャトルを打ちます。打ったあと歩幅が広い場合は、左足を右足に引きつけて立ち直ります。 歩幅が狭い場合は右足をホームポジション方向に戻して立ち直ります。 この時にメインで使う筋肉は大腿四頭筋とハムストリングです。 そのため、これらの最大筋力トレーニングが必要となります。

【２】傾いた体勢を立て直す ネット前でやっとシャトルをとった場合、上半身が前方に傾き体勢が崩れます。傾いた上半身を元に戻し、立ち直りを速くするためには、広背筋や脊柱起立筋などの最大筋力トレーニングが必要です。

④サイド

サイドには２パターンあります。

【１】右足をサイドで固定して、ホームポジション方向に立ち直る サイドでスマッシュレシーブやドライブを打つ際、右足を固定し、打ったあと歩幅が広い場合は、左足を右足に引きつけて立ち直ります。 歩幅が狭い場合は、右足をホームポジション方向に戻して立ち直ります。 このときにメインで使う筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋。 これらの最大筋力トレーニングが重要です。

【２】サイドに、傾いた体勢を立て直す サイドで相手のスマッシュをやっとレシーブした場合、上半身が横に傾き、体勢が崩れます。 傾いた上半身を元に戻し、立ち直りを速くするためには、固有背筋・腹斜筋などの最大筋力トレーニングが求められます。

⑤移動局面

動き始めてから、コートのライン際へ移動したり、後方でショットを打ち前方へ移動する局面などを、移動局面といいます。

継ぎ足・ツーステップ・サイドステップ・フロントクロスステップ・バッククロスステップ これらの動作がメインで、ランニングやダッシュなどの走る動作は少ないです。トレーニング方法は、ラダートレーニング、ステップトレーニング、ドットドリルトレーニングなどです。

以上をまとめたのが、こちらの表です。

全て右利きの選手を対象とした表現で示していますので、左利きの選手は右と左を逆にして読んでもらえればOKです！

今回紹介したのは、ノックやフットワークとは違う、基礎トレーニングについてです。このトレーニングを土台にした上で、さらなる専門トレーニングを行なっていきましょう。