足腰を鍛えたい！フットワークを速くするためには絶対必要！けど強化の方法がわからない、このやり方でいいのかな？これは本当に効いているのかな？なんて不安に思うこともありますよね。
私は高校時代、階段トレーニングや、砂場フットワーク、シャトル置きや、20キロのダンベルを持ち上げたり、うさぎ跳びだったり、いろんな足腰を鍛えるトレーニングをしてきました。うさぎ跳びの次の日は筋肉痛で動けなくなるし、罰ゲームだ！なんて思いながらやっていた記憶があります。
スポーツのトレーニング方法は日々進化しています。嫌なメニューをやりきることで根性が鍛えられる！なんて時代を経験してきましたが、それでも今思えば「あのトレーニングのおかげ」なんて考えることもあります。
そんなわけで、今回は高校、大学時代にやっていた足腰を鍛える練習メニューを紹介します！
目次
1｜経験したトレーニングメニューを紹介
高校・大学時代のトレーニングメニューです。トレーニングといってもウエイトトレーニングや心肺機能を高めるトレーニングやメンタルトレーニングなどありますが、今回はフットワークを安定させるための「足腰」のトレーニングをピックアップしています。
■階段トレーニング
これは高校時代、近くに堤防があり30段くらいの階段があったので堤防（4キロ）を走り終わったあとにやっていたメニューです。（うる覚えですが…）
①ダッシュで登る
②一個飛ばし
③両足ジャンプ
④片足ジャンプ
それぞれをできるだけ速く上まで登り切ります。練習では2人で競いながらやるときもあれば、①～④まで二本ずつ自分のペースでやりきる、と言った2パターンで取り組んでいました。
※踏み外したり、滑ったり、小さい子どもには危険ですのでぜひ取り組んで欲しい！と推奨するメニューではありません。
■シャトル置き
沢山の方が知ってる練習メニューですよね。コートの距離感も体に覚えれるし、足腰も鍛えられる！大学時代は一箇所から始めて、5方向に置いて戻してくるを右足3セット、左足3セットをよくやりました。シャトル置きの練習メニューは、いろいろと種類がありまして今回は2つピックアップします！
①全方位
②コースを決めて
①は「どこに置くか」を迷うことはやめましょう。取ったシャトルを次どこに置くのか、どこが今空いているのか、を考えながら行うことは大切です。最初から最後までスムーズに動くことを心掛けましょう。
また、5か所にシャトルを置いて始めるシャトル置きもおススメです。20秒間で区切りながら、取ったシャトルを空いたところに置く、次取ったシャトルを空いたところに置く、と常に考えながらシャトル置きをするのも良いです。
②コースを定めて行うときは反対側にチームメイトにも入ってもらい、競争しながら行うと上達スピードアップです！前の二点やサイド二点、対角線、前後、サイドからの前、サイドからの後ろ、など今日はこのパターン！など決めて取り組めると良いでしょう。
シャトル置きではどのように置いていますか？近くまで行って放り投げる人、置かれたシャトルが散らばっている人を見かけます。でもせっかくなら、シャトルコルクを上にし立てて置く、ライン上に整列させて置く、丁寧です。バドミントンは「繊細」なスポーツで、ほんの少しの力の入れ具合でシャトルの軌道は変わります。だからこそ「丁寧」な配球は必要で、シャトル置きでも「丁寧」にシャトルを置けるといいですよね。
あと、バランス良く鍛えるということで、逆の手と逆の足を使ったシャトル置きもやってみましょう！
■ワンツースクワット
スクワットをした後に、左右の足を一歩ずつ横に踏み出す、「いち、にー、さーん。にー、にー、さーん。さん、にー、さーん。…」と30回くらい。普通にスクワットをするよりもリズム感やバドミントンのステップにも活かしやすくスクワットができます。これも何人かで手を繋いでやると、簡単に諦められなくなり、数をこなすことができます。
■サークルスクワット
3人以上集まったら手を繋いで丸くなり腰を下ろしてしゃがみます。「今日は10から！」と言われたら、右に10回しゃがんだままジャンプ！左に9回しゃがんだままジャンプ！右に8回しゃがんだままジャンプ…と0になるまで続けます。みんなでやるからサボれないし、どんどん数字が減ってくことで「あと少しだ」なんて前向きに取り組めたりします。
スクワットのトレーニングは特に翌日「筋肉痛」になります。試合に近い日はやらないようにしましょう。負荷が強すぎると肉離れとなることもあるので気をつけましょう。
■砂場で指示フットワーク
足腰が不安定な場所でフットワークをすると、普段使わないような筋肉にも刺激が与えられます。また指示フットワークをすることで、踏ん張り、が強化されます。海の砂浜などは軽く走るだけでも筋トレになります。砂場がなければ坂道でやることありました。
コンクリートでやるのは足への負担が強いです。膝が痛い人は絶対やめてください。
2｜手を抜くのは簡単！如何にやる気を持って取り組めるか
体がきついと思うトレーニングを積極的に、楽しんでやる人ってまれです。
このトレーニングをやることでどんな未来が待っているのか、と意識しながら取り組めると、高いトレーニング効果が得られると思います。
バドミントンはバドミントンをしながらも鍛えられる部分もありますが、それは小学校・中学校までで、高校生など既に体が出来上がってきているのであれば、負荷を強めたトレーニングも必要となってきます。
安定した足腰や体幹を手に入れることで、フットワークの質だけではなくスマッシュスピードなどショットの部分でも大きな効果が得られます。だからこそ手を抜かずに取り組んで欲しいです。
例えば、ワンツースクワットで膝を少し曲げるのか、下まで腰を落としてしっかり膝を曲げるのか、終わった後の強度は変わります。
シャトル置きもコートラインに置くのか、ラインより手前中央よりに置くのかでトレーニング強度は変わります。「誰も見てないから」で手を抜くことは簡単ですが、「誰も見てないから」で頑張ることができれば、コーチたちが見ているときに、あっ！と驚くプレーに繋がると思います。
ちなみに、高校時代はトレーニング後は30分以内に「たんぱく質」を摂取しろ、ということでプロテインかおにぎりを食べれる環境が作られていました。
3｜罰ゲームでさりげなく練習メニューに入れるのは有か？
大学時代は特に「罰ゲーム」で足腰強化のトレーニングをしていました。ランニングするにしても1位のチームは3キロ、2位のチームは4キロ、3位のチームは5キロ、だったり、スクワットでは1位のチーム20回、2位のチーム30回、3位のチーム50回だったり、鬼ごっこをすれば残った人は胸付きジャンプ20回とか。
きついトレーニングメニューは嫌がる人が多い、でもやっておくことでプレーが変わる、だからこそ練習メニューを考える人は、どのようにして選手たちにやらせるか、が重要になってきます。
積極的に自分に足りないトレーニングを行う選手は素晴らしいと思いますが、学生のうちは指導者がうまく誘導してトレーニングに取り組むようにする必要があると思います。
ただ「罰」という言葉を使うと、どうにもイメージが悪く、やらなくてもいいことをやらせてるように感じます。
当時を思い出すと、やらされている練習がバドミントンの試合で生きたな、と感じることもありました。でも今思えば、このトレーニングで「何が鍛えられて、どんな良いことが起こるのか」を説明されていれば、トレーニングへの取り組み方も変わった気がしています。と言っても、大学生にもなっているのだから、なぜやるのかは自分で考えたらよかったと思います。
4｜まとめ
今回はこれまで経験した「足腰を鍛える」トレーニングメニューを5つ紹介しました。
足腰を鍛えることで、コート内を動くフットワークやショットの安定が期待されます。
トレーニングメニューは学校やチームで特色があったりするので、必ずしもこの練習がおすすめ！とは言いません。
ただ、トレーニングをするにしても「楽しく」取り組んで欲しいので、普段と違ったトレーニングメニューを取り入れてみたり、トレーニングで鍛えられる部分を細かく説明したり、トレーニングに色んな工夫をしてみてください！
KOKACAREバドミントンスクールコーチ。小学生からバドミントンを始め、岡崎城西高校・早稲田大学・豊田通商バドミントン部で活躍。インターハイ準優勝、インカレベスト8などの輝かしい成績を残している。2児の母として、子育てをしながら、コーチとして、今までの経験を活かし、『できた！！』が溢れるレッスンを心がけている。
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