こんにちは😊バドミントントレーナーのYukoです✨

今日は、バドミントンをやっている方で『膝の痛み』がある方に向けてのブログです😊

ネット前に出る時に膝が痛くて踏ん張れない

なぜか、利き足と逆の膝が痛い😢

シングルスの練習を沢山すると膝が痛くなってくる

膝の痛みと一言に言っても、痛い足、痛い場所、どんな時に痛むか？

これは人それぞれですよね。

膝の痛みは、そのまま放置しておくと手術をしなくてはいけないよ・・・

なんてことにもなりかねません。

私自身も、長年左膝の不安感を抱えていて、30歳を超えて痛みが増してしまいました。

痛みをちょっとでも減らすにはどうしたらいいのか！！

専門的な視点を大事にしながらも、生の声も交えてお伝えしたいと思います😊

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膝の痛みの種類を知る（バドミントン）

ちなみにバドミントン競技関係なく、日本で2番目に痛みが多いのが『膝関節の痛み』らしく、スポーツをしていなくても、年齢とともに発症しやすい痛みです。

病院でレントゲンやMRIを撮った際に、症状としての診断が出るものをまず紹介します！

半月板損傷

半月板損傷は、膝関節内にある半月板に亀裂が生じたり、欠けたりした状態のことを言います。

半月板は膝関節の間にある、繊維軟骨というクッションの役割をしている軟骨です🙌

ジャンプの動作や、膝を捻るような動作を沢山することで、損傷することが多くあります。

症状としては、膝の曲げ伸ばしの際に突っかかり感を感じたり、悪化すると膝のロッキングという、曲げ伸ばしの際に膝がロックされ、痛みが出たりします😢

半月板の損傷の具合によっては、手術を行うこともあります。

側副靭帯損傷

膝には4本の靭帯があります。

それぞれが各方向にかかるストレスに抵抗することで関節が異常な方向に曲がってしまわないように膝を守る役割があります。

側副靭帯損傷とは、外側または内側側副靭帯が損傷することで、膝に痛みが出てしまう状態のことを言います。

サッカーやラグビーなどの接触スポーツで、膝の横から強い衝撃が加わった時などに、損傷してしまうことが多いです😢

バドミントンでは、ジャンプなどの着地で膝に横から衝撃が加わった際や、切り返しで膝が捻れた時に損傷してしまうことが多いです。

軽度だと、靭帯が伸びてしまう状態になり、膝の不安定感などを感じたり、固定ができないことで痛みがでることもあります。

十字靭帯損傷

十字靭帯は、膝が前後に動きすぎるのを固定するための靭帯です。

側副靭帯の損傷と同時に、損傷するとが多く、手術での治療の場合が多くみられます😢

ジャンプの着地や、急停止での衝撃で注意が必要です。

変形性膝関節症

こちらは、スポーツの場面よりは加齢に伴って発症することが多いです。

膝関節の軟骨がすり減ってしまったり、肥満や筋力不足によって、関節の変形によって痛みを生じている状態のものを言います。

症状が悪化すると、膝が伸ばしきれなくなったり、O脚に変形してしまったりします。

初期の段階では、たまに痛みを感じる程度なので、この段階で対策をすることで悪化を防ぐことができます❗️

バドミントンで膝を痛めやすい方の特徴とは

上記で紹介したのは、整形外科などの病院で診断される症状になります🗒

つまり、この動作で膝を痛めた！というのが明確だったりします。

ただ、中には痛み予備軍や慢性的に膝を使い過ぎている事によって痛みが出ている方もいらっしゃいます🙌

病院では、電気治療をやったり、湿布や痛み止めで対処されている方も多いと思います。

根本的には『何が原因なんだ…💦』と悩んでいる方もいると思うので、痛めやすい方の特徴を紹介します！

膝周りの筋力バランスが悪い

膝関節は、屈曲・伸展というように、曲げ伸ばしの運動しかできません。

膝を曲げる時は主にハムストリングスと呼ばれる、太ももの後ろの筋肉を使います！

膝を伸ばす時には、大腿四頭筋と呼ばれる、太ももの筋肉を使います！

ただ、バドミントンは切り返しの多いスポーツなので、曲げ伸ばし意外にも、横に動く力や、ジャンプで着地する衝撃が膝にかかってきます。

それを、適切に吸収して膝関節を守ってくれるのが、膝周りの筋肉です💪

ただ、動きの癖によって、膝周りの筋肉のバランスが崩れてしまっている場合があります💦

太ももの筋肉ばかりが発達していたり、太ももの外側の筋肉ばかり使ってしまっていたり…

ハムストリングの柔軟性が低く、上手に使えない状態だったり…

こんな方は、バランスが崩れている分、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です⚠️

股関節のモビリティ(可動性）が低い

股関節！？痛いのは膝なのに？

そう思った方もいるかもしれません。

身体の痛みの原因は、その場所だけにあることはありません。

バドミントンで、膝は足を地面に着地する際に力が伝わる部分です。

特に、ネット前に出る時に膝が痛い…💦

という方は、股関節がうまく使えず、膝関節ばかりを過剰に使っている場合があります。

つまり膝ばっかり使って、衝撃を受けて止めている状態です😢

関節と痛みの関係については、こちらの動画も参考にしてくださいね！

足首&足裏の柔軟性が低い

また膝じゃないの？💦

そうなんです！先程の痛みと関節の説明でもあったように、足首周りの柔軟性も膝には関係してきます🙌

バドミントンをしていても、着地の際に『ドン！』っていう方

足の指でグーパーできない方！

足首を回す時に、膝が動いてしまう方は注意が必要です⚠️

足首や足裏の柔軟性が低下していることで、着地や動き出しの際に、身体をしっかり支えることができず、膝に負担がかかっているかもしれません💦

膝の痛みを予防する筋トレを紹介

膝周りの筋力UP

1つ目のトレーニングは、膝の不安定感を感じている方におすすめのトレーニングです！

膝裏に丸めたタオルを引き、タオルを地面に押し付けるように膝周りに力を入れます🙌

ポイントは、太ももの筋肉全体に力が入っていることです💡

外側だけ、内側だけと力が入れやすい場所に差がないように、均等に力を入れる練習をしましょう！

中臀筋のトレーニング

中臀筋とはお尻の横の筋肉で、足を左右に開く時に固定してくれる筋肉になります！

中臀筋を強化することで、横からかかる膝への衝撃を緩和してくれることもできます。

横向きで寝転がり、骨盤が後ろにが折れないように、足を開いて閉じるトレーニングをしましょう💪

膝を伸ばして行うのも両方やってみてね❗️

▼動画でトレーニングをチェック

股関節屈曲トレーニング

膝が痛い方は、股関節を屈曲する動作が上手にできておらず、膝に負担がかかり過ぎている方が多いです！💦

写真のような姿勢を作って、お尻とハムストリングを意識してキープしてみましょう😊

膝で身体を支えるのではなく、股関節周りの筋肉を使って、身体を支えられるようになって欲しいです！

膝が痛い時のおすすめのサポートグッズとは？

最後に膝に不安を抱えている方へのサポートグッズを紹介します！

サポーターやキネシオなどのテーピングは、練習中の膝の安心感につながります！

一方で、サポーターに頼り過ぎてしまうことで筋力が落ちてしまうので、紹介した筋トレをして、自分の筋肉でのサポートも忘れずにしてくださいね😊

▼松友選手使用サポーター

ザムストの膝サポーターは種類が豊富で、痛みや不安感に合わせて選ぶことができます！

私もザムストサポーターを愛用していますが、固定力が高く、不安定感を持っている方にはお勧めです😊

痛みなく、楽しく長くバドミントンをしていきましょう✨

膝の痛みがある方向けのストレッチ方法やサポーターの選び方については、また別のブログで紹介しますね💪

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