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縄跳びでフットワークのリズム感を鍛えよう【バドミントン】

縄跳びって大人になるとなかなかやらない!

でも小学生の頃、夢中になって取り組んだ記憶はありませんか?

前跳び後ろ跳び、あやとび、はやぶさ、つばめ…いろんな跳び方がありますよね。

バドミントンでは縄跳びトレーニングを導入しているチームが沢山!バドミントンの動きはとっても効果的だからです。

私が一番鍛えられると思ったのはフットワークにおけるリズム感です。

様々なステップと合わせて縄跳びを行うことで、フットワークが軽やかになりますので練習方法をご紹介します。

体育館が使える練習前の時間にアップを済ませたい、そんな時のメニューとして縄跳びトレーニングはおススメです。

目次

1|バドミントンのフットワークは2つのポイントが大切
 1-1|縄跳びはエクササイズでも人気!

2|縄跳びで行うフットワークのトレーニングメニューとは? 
2-2|バドミントンに合わせて縄跳びで心肺機能を鍛えたいなら?

3|バドミントンで縄跳びは効果絶大!まとめ

バドミントンのフットワークは2つのポイントが大切

リアクションステップはご存じですか?

動き出す前にするモーションで、フットワークを速く軽やかに次の球に反応するためにも必要なステップです。

このステップを練習するのに、縄跳びトレーニングが最適と言われています。

そもそもフットワークとは何か?シャトルに追いつき打ち返すために必要な動作です。

①どれだけ速く反応して動き出せるか

②フェイントに引っかかっても反応して足を出せるか

①は瞬発力、②は体幹の強さ、が特に重要です。縄跳びは動いてきた縄に合わせて素早くジャンプする、そしてテンポよく何度も連続して跳ぶことで瞬発力が鍛えられます。

縄跳びは常に一定のスピードで回さなくては縄は止まってしまいますし、一定のスピードではないと跳び続けることが困難になるのも、バドミントンのラリーと似ています。

縄跳びはエクササイズでも人気!

縄跳びは以下の筋肉が鍛えられます。

全身の筋肉に効果があるけど、お尻周りや体幹が鍛えられるのが良いですよね!

▼手首(腕)
総指伸筋 尺側手根筋 橈側手根屈筋

▼お腹
腹直筋 外腹斜筋

▼背中
広背筋

▼お尻
大殿筋
大腿四頭筋 腸腰筋 縫工筋
大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋
下腿三頭筋 ( 腓腹筋 ヒラメ筋 )

縄跳びで行うフットワークのトレーニングメニューとは?

前跳びを行うだけでも全身トレーニングになりますので良いのですが、せっかくだからバドミントンに合わせて、より効果的なトレーニングを行いましょう。

・前跳び(一番ベーシックな跳び方)

・スキー跳び(左右に下半身を動かしてジャンプ)

・二重跳び(1回跳んでる間に縄を2回回す)

・片足跳び(ケンケン)

・ランニング跳び(走りながら跳ぶ)

・前振り跳び(左足で2回跳んでいる間に右足を1で後ろに曲げ、2で前へ振り出す。これを左右交互に繰り返す。)

バドミントンのフットワーク向上に特に効くのは、二重跳び、片足跳び、前振り跳びです。

前振り跳びで20回、二重跳び30回、前振り跳び20回、片足跳び20回左右+駆け足跳び20回、

前振り跳び20回、二重跳び30回、前振り跳び20回を1セットで行ってみましょう。

それぞれのスピードがあると思いますので、これを5分間続けてみるとかなり息が上がりますよ!

初心者の方がいきなりやるにはきついと思いますので、回数やセット数を減らして試してみてください。

ちなみにいろんな種目を入れて続けて跳ぶのかは、バドミントンのラリーを想定して、長いラリーの中でも急に速くなったり急に遅くなったりなど緩急ある動きに合わせてトレーニングします!

毎日5分間取り組んでみると、フットワークで足が出しやすくなったり、息切れすることが少なくなったり、足を引くときのスピードが上がったり、効果を実感できると思うのでぜひ、取り組んでみましょう!

バドミントンで縄跳びは効果絶大!まとめ

縄跳びは特に子どもたちは楽しく取り組んでくれます!

家トレとしてもおすすめですが、普段のアップで飽きてきてしまっている子どもがいたら、アップの時間を縄跳びに変えてみる!というのもいいですよね。

私の小さい頃は練習バックに必ず縄跳びが入っていました。

順番待ちの時間は、縄跳びか壁打ちで待ち時間も練習にあてるようにしていました。(コーチに言われたからだけど・・・)

普段の練習で待ち時間にぼーっとしているなら、明日から行動を変えて縄跳びを始めてみましょう!

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